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《营养科学博士教你瘦》:威士忌还好,但喝啤酒就跟把麵包倒进体

说到醣类,大家会联想到米饭、麵包、义大利麵等碳水化合物。不过,醣类可不只碳水化合物而已。我们来温习一下醣类吧。

首先,碳水化合物≠醣类,正确应该是「醣类+食物纤维」。因此,即便食品标示为「碳水化合物量10公克」,如果它的食物纤维多,醣类就少;食物纤维少,醣类就多。

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再来,「醣类」和「糖类」经常被搞混,糖类其实是醣类的一部分。「醣类」中,称为「糖类」的是葡萄糖、果糖等单醣类以及砂糖等双醣类;非糖类的有多醣类、糖醇等。米饭和麵包中所含的澱粉为醣类。

糖类中的葡萄糖和果糖属于单醣类,是最小单位的糖,但它们的代谢过程并不相同。葡萄糖被小肠吸收,进入血液中提升血糖值。而果糖几乎都由肝脏代谢,不会影响血糖值,因此过去人们认为它有益健康,不过最近的研究已经知道它具有伤害性,这点我后面会提到。

1、要注意煮的蔬菜

胡萝蔔、马铃薯、南瓜等煮物予人健康印象,往往视为减肥圣品,但其实它们所含的醣类相当多!

首先,根菜类原本即含有大量的醣类,再经过加热,酵素遭到破坏,因此醣类以外的营养价值几乎不可期待。此外,基本上日本料理的煮物会为了调味而大量使用砂糖、味醂等,醣类于是倍增。胡萝蔔生吃的话醣类很少,因此建议不加热直接当沙拉吃。

2、 喝啤酒就跟把麵包倒进体内没两样

非碳水化合物的糖类食物中,你必须注意啤酒。酒精类中,烧酒、威士忌等蒸馏酒不含醣类。但属于酿製酒的啤酒和日本酒,就含有大量的醣类。啤酒的原料是大麦、日本酒的原料是米,因此醣类相当多。

更恐怖的是,当醣类变成液体会更容易被人体吸收。尤其须特别注意往往让人像喝水般咕噜咕噜喝下肚的啤酒。啤酒的原料是麦类,喝啤酒就跟将麵包(用麦做成的)倒进口中没两样。这幺一说,怕了吧?

顺带一提,葡萄酒虽然属于酿製酒,但红葡萄酒例外,醣类非常少,因此大推。葡萄中的糖分因酒精发酵而被分解成乙醇,发酵过程中,几乎所有糖分都被利用掉了,因此醣类变少。而白葡萄酒会在中途停止发酵,因此醣类较红葡萄酒多。

红葡萄酒的醣类每一百毫升为一.五公克,但啤酒是三.一到四.六公克,且啤酒口感轻盈,往往不知不觉便喝过量,必须特别注意。红葡萄酒虽然醣类少,但也不可大口畅饮,以一小时喝一到二杯的速度为宜。

3、水果中的果糖是最厉害的「肥胖元凶」

水果总予人健康的印象,但水果富含果糖,这个果糖才真是不好对付。

果糖和葡萄糖不同,几乎都在肝脏代谢,因此不会提升血糖值,过去都被认为很健康。但是,最近大家已经知道,果糖摄取过多会增加中性脂肪,对肝脏造成伤害。而它直接通往肝脏而被代谢这点,其实跟酒精的代谢系统相近,因此也是形成脂肪肝的原因。为了不损及健康,今日欧美研究者提出一个一般性的标準值:每次摄取果糖的份量应在十五公克以下。

想吃水果的话,请依据该标準值,尽量选择果糖含量较少的。我以果糖含量与GL值为基準,製作一张奥古斯都流的「推荐水果、OK水果、NG水果」表,敬请参考。

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我们已经知道,碳水化合物、糖的摄取方式错误,是造成肥胖的原因,而且油脂并非肥胖的原因。「这样的话,吃油炸食物也不会变胖啰?」或许有人会立刻下此判断,但这是超级大误会。请务必记住,油炸食品比单纯的醣类更有害健康。

理由如下。

首先,我要告诉大家,没有一种天然油脂能够禁得起高温油炸。那会怎样?答案是:氧化。

氧化是氧气附着于成分上的反应,氧化的油会对身体造成各种不良影响。摄取氧化的油脂后,活性氧、过氧化脂质等有害物质会在体内增加而造成细胞氧化受损;氧化受损的细胞无法正常发挥功能,就会引起炎症反应。不久,这种不良影响会波及内脏,引发老化、疾病。

简单说,氧化会让身体发炎。发炎可说是一切疾病的根源,与大多数的身体不适息息相关。体内发炎的话,胆固醇值会增加,而且慢性发炎会引发心脏病、脑中风、癌症、阿兹海默症。这种炎症总是暗自发展,让人无法自觉,因此美国称之为「沉默杀手」,视为引发致命疾病的元凶,呼吁大家提高警觉。

裹上大量麵衣的天妇罗、炸薯条、甜甜圈等炸物能刺激食欲,但吃下它们等于同时吃下醣类和氧化的油脂,导致身体发炎,因此我说它们是最可怕的食物。

书籍介绍

《营养科学博士教你瘦》,时报文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:奥古斯都.荷士玛
译者:林美琪

没有正确的知识,无论你再怎幺努力也瘦不下来。

奥古斯都・荷士玛博士以欧美最尖端的营养学为本,打造CP值最高的究极饮食瘦身法。集结了36年来针对食物及人类健康的研究,然后带入自己的饮食生活中。已届56岁的他,从外观看来依旧青春帅气,自己就是最佳代言人。

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